Aktyvus judėjimas: ar gali būti per vėlu?

Kasmet gegužės 10 d. minima Judėjimo sveikatos labui diena. Šią dieną Pasaulinė sveikatos organizacija ragina daugiau kalbėti apie fizinio aktyvumo naudą sveikatai, ligų prevencijai.

Suaugusiesiems rekomenduojamas ne mažiau kaip 30 min. vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas 5 dienas per savaitę. Tokia fizinė veikla jau padeda sumažinti riziką susirgti  širdies ir kraujagyslių ligomis, arterine hipertenzija, II tipo diabetu, storosios žarnos, krūties vėžiu. Be to, šiandieniam žmogui fizinis aktyvumas yra pagrindinis streso mažinimo veiksnys.

Vaikams judėjimas labai svarbus siekiant užtikrinti sveiką fizinį vystymąsi. Vaikai turėtų mažiausiai 60 min. per dieną būti fiziškai aktyvūs. Judėjimas padeda formuotis sveikiems kaulams, raumenims ir sąnariams, širdžiai ir plaučiams. Be to, nuolatinis fizinis aktyvumas palaiko kūno koordinaciją, judėjimo kontrolę, normalų kūno svorį. Fizinis aktyvumas naudingas ir tuo, kad gerina nerimo ir depresijos kontrolę, vaikai įtraukiami į įvairią grupinę veiklą, o tai padeda socialiniam vystymuisi, suteikia saviraiškos galimybių, skatina pasitikėjimą savimi.

Kodėl fizinio aktyvumo tema tapo ypač aktuali?

Šiandien daug šnekame apie tai, kad dauguma suaugusiųjų ir vaikų juda nepakankamai. Didelę įtaką padarė informacinės technologijos. Kompiuteriais ir išmaniaisiais telefonais vaikai pradeda naudotis būdami jau darželinukų amžiaus. Įvairūs internetiniai žaidimai taip įtraukia, kad vaikai dažnai nebenori užsiimti kitokio pobūdžio veikla.

Darbas ir laisvalaikis prie kompiuterio ir televizoriaus padarė mus sėslius ir tingius. Dažnai teisinamės, kad pasivaikščiojimui gryname lauke, sportui nėra laiko arba noro, blogai jaučiamės, sunku pradėti sportuoti, užsiimsime tuo nuo pirmadienio ir pan.

Kaip susiję širdies ir kraujagyslių sistema bei fizinis aktyvumas?

Šiandien jau kiekvienas žino, kad hipodinamija – širdies priešas, o aktyvus judėjimas, mankšta stiprina žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemą.

Kaip fizinis aktyvumas veikia širdies ir kraujagyslių sistemą?

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, nes reguliarus fizinis krūvis:

• stiprina miokardą ir atkuria širdies raumens darbingumą;
• gerina kraujagyslių elastingumą ir gebėjimą susitraukti;
• stabdo aterosklerozės vystymąsi;
• optimizuoja kraujotakos sistemos funkcionavimo rodiklius;
• skatina širdies ir kraujagyslių ištvermingumą ir kt.

Be to, intensyviai judant, mankštinantis, atliekant kardiopratimus, deginamos kalorijos. Tai padeda atsikratyti antsvorio, saugo nuo metabolinio sindromo.

Kokie fiziniai pratimai ir veikla tinkamiausi širdies ir kraujagyslių sistemai?

Pirmas patarimas – pasirinkti mėgstamą fizinių užsiėmimų rūšį. Norint pradėti intensyviai sportuoti, reikėtų pasitarti su šeimos arba sporto medicinos gydytoju. Jie pasiūlys fizinio aktyvumo intensyvumą, kuris saugiausias ir tinka būtent jums, tinkamai paskirstys krūvį.

Širdies ir kraujagyslių sistemai labiausiai padeda ėjimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, aerobikos treniruotės, užsiėmimai su treniruokliais.

Ką reikia įvertinti prieš pradedant intensyvias kardiotreniruotes?

Pagrindinės taisyklės pradedant intensyviai sportuoti, užsiimti kardiotreniruotėmis yra šios:

• Būtina išsiaiškinti, kokia jūsų kraujotakos sistemos būklė.
• Įvertinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę net ir tada, kai nejaučiate jokių nemalonių simptomų, signalizuojančių apie kraujotakos sutrikimus. Gali būti slaptų patologijų, kurias galima nustatyti tik atlikus reikiamus laboratorinius tyrimus, širdies kardiogramą ir echoskopiją, specialius funkcinius tyrimus ir kt.
• Šeimos arba sporto medicinos gydytojas objektyviai įvertins jūsų kraujotakos sistemą ir galimas rizikas, nustatys galimus priešparodymus ir tik tada rekomenduos geriausiai tinkančius fizinio aktyvumo pratimus, krūvio intensyvumą, užsiėmimų dažnį.

Dar vienas ne mažiau svarbus niuansas, susijęs su gera savijauta, – gydytojas rekomenduos tinkamą mitybą, o sergant viena ar kita liga, reikiamas fizioterapijos procedūras.

Nuo ko pradėti, jei nutarėte gyventi fiziškai aktyviau?

• Kaip jau minėjome, pasirinkite labiausiai mėgstamą veiklą.
• Pradėkite nuo nedidelio krūvio. Krūvį, intensyvumą, trukmę ir dažnį didinkite laipsniškai.
• Apie mažiausią aktyvų fizinį krūvį jau minėjome, o didžiausias rekomenduojamas – 5–6 val. per savaitę. Jo viršyti nereikėtų.
• Prieš pradedant intensyviai mankštintis, labai svarbu apšilti. Tam užtenka 5 min.
• Baigus mankštą, vėl patariama skirti 5 min. atvėsimui. Geriausiai tinka tempimo pratimai.
• Pasirinktas pratimų kompleksas turi būti pakankamo intensyvumo, kad padažnėtų pulsas ir kvėpavimas.
• Svarbu nepersistengti, nepervertinti savo jėgų – pratimai turi būti parinkti pagal jūsų amžių, fizinį  pajėgumą.

Kaip jau minėjome, jei ilgai buvote pasyvūs fiziškai, o dabar ryžotės pradėti intensyviau mankštintis, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jums per 40 metų ar sergate kokia nors širdies liga. Gydytojas, specialiais krūvio mėginiais nustatęs krūvio toleranciją, parengs jums specialią fizinio aktyvumo programą.

Kaip stebėti širdies veiklą fizinių užsiėmimų metu?

Nutarus  mankštintis, reikia pradėti skaičiuoti pulso dažnį. Tą galima daryti pačiam arba įsigyti širdies pulso matuoklį, skirtą sportui. Jų pasiūla šiandien tikrai gausi.

Pagrindinės taisyklės: pradėję mankštintis kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, lygų 50 proc. maksimalaus. Po kelių mėnesių padidinkite iki 75 proc. maksimalaus. Maksimalų pulso dažnį galite apytiksliai apskaičiuoti iš 220 (vyrams) arba iš 210 (moterims) atėmę savo amžių. Ši taisyklė jums tinka, jei nesergate koronarine širdies liga. Baigus fizinius užsiėmimus, pulsas turėtų tapti normalus per 5 min.

Kaip jau minėjome, sergantiems širdies ir kraujagyslių ar kitomis rimtomis ligomis gydytojas parengs individualų fizinio aktyvumo planą.

Nuo kai kurių kraujospūdį mažinančių vaistų (atenololio, metoprololio, nebivololio, betaksololio, diltiazemo, verapamilio, kt.) pulso dažnis mažėja, todėl juos vartojantiems rekomenduojama prieš sportą ir po jo pasimatuoti kraujospūdį.

Reguliaraus fizinio aktyvumo nauda didžiulė, o pradėti judėti niekada nevėlu!

Parengta remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos, Lietuvos širdies asociacijos informacija kartu su Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytoja kardiologe Vidmanta Milašiene.