2022 09 12

Dirbate sėdimą darbą ir vargina nugaros skausmas?

Sporto medicina, reabilitacija, kineziterapija

5 min. skaitymo

Dirbate sedima darba

„Go Forward Academy“

Dažnas sėdimą darbą dirbantis žmogus susiduria su įvairiais nugaros ir kaklo skausmais. Vieni iškart kreipiasi į specialistus, kiti išbando įvairiausias balansines pagalvėles, perka patogesnį stalą ar puola dirbti stovėdami, tačiau dažnai padėčiai pagerinti neprireikia jokių investicijų. Svarbiausia – sėdint nepamiršti vis pakeisti kūno padėties. Apie tai pasakoja Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Edita Šedė.

Su kokiais nusiskundimais dažniausiai į jus kreipiasi žmonės?

Dažniausi nusiskundimai apima darbą – žmonės įvardija, jog dirba sėdimą darbą ir kartais net nejausdami skausmo tai įvardija kaip problemą, manydami, kad jiems jau reikia pagalbos. Kalbant apie konkrečias problemas, tai dirbantys sėdimą darbą dažniausiai jaučia nugaros ir kaklo skausmus.

Ką galima padaryti po darbo dienos, kai jau jaučiamas kaklo, pečių skausmas? Kokia būtų pirmoji pagalba sau?

Visi esame skirtingi ir pirmiausia reikėtų suprasti, kodėl būtent jums tas skausmas atsirado. Kartais būna, jog kaklas – silpnoji žmogaus vieta ir darbe pajautus įtampą – pečiai natūraliai kyla ir dėl to kakle atsiranda įtampa. Tokiam žmogui pirmiausia reikėtų atsipalaiduoti, rasti veiklą, kuri jam leidžia tai padaryti ir nebūtinai jam reikia terapijos.

Gali būti ir kita priežastis, kuomet žmogus sėdi kaklą ištempęs į priekį. Kodėl taip nutinka? Priežasčių gali būti labai daug, viena jų – taip tiesiog patogu, nes vieni raumenys yra stipresni, kiti silpnesni, tad galva „iškeliauja“ į priekį, radus patogią padėtį raumenims.

Esant tokiai padėčiai kaklas gauna didesnį spaudimą, gali atsirasti skausmas kakle, petyje, alkūnėje ar net rieše. Toks skausmas gali plisti. Taigi, kartais užtenka pakeisti padėtį, o kartais jau reikia tvarkyti raumenų disbalansą ar išmokti kovoti su stresu.

Dažnas biuro darbuotojas neturi galimybės įsirengti ergonomišką darbo vietą: stalą turi, kokį turi, kėdė galbūt nepilnai reguliuojasi, monitoriaus nėra ir t.t. Sudėtinga susipirkti viską vienu kartu ar prašyti to darbdavio. Koks būtų vienas pagrindinis dalykas, nuo kurio reikėtų pradėti? Į ką reikėtų pirmiausia investuoti, kas padėtų pagerinti laikyseną ar sumažinti žalą kūnui?

Nebūtinai tai susiję su investicijomis. Ne visada reikia naujo stalo, kėdės ar kažkokios papildomos priemonės ant kėdės, tiesiog reikia žinoti principus, kas galėtų padėti. Dažniausias dalykas, kurį rekomenduojame, tai tiesiog keisti padėtį. Per pandemiją nemažai žmonių dirbo namuose prie virtuvės stalo ir tik po pusmečio, pajutę stiprius skausmus, ėmė galvoti, kaip pagerinti darbo vietą.

Tačiau yra ir tokių, kurie skausmų nepajuto, nes nuolat juda – pasivaikšto, neužsisėdi ant nepatogios kėdės, atlieka darbų ne prie stalo ir niekuo nesiskundžia dėl to, kad keičia padėtis. Jei norite dar daugiau judesio darbo vietoje, tai tikrai praverčia reguliuojamas stalo aukštis. Tik nereikia manyti, kad dabar reikia visą dieną dirbti stovint – tai tėra viena iš galimų padėčių. Dar vienas padėties variantas – galite kėdę pakeisti į didelį kamuolį.

Keiskite ir tai, kaip sėdite – jei mėgstate užsikelti kairę koją ant dešinės, tai apkeiskite jas vietomis, jei sėdint pasikišate koją po sėdmenimis, tai pasikiškite kitą ir t.t. Nėra vieno pratimo ar vienos padėties, kurią pasirinkus jums nieko nebeskaudės.

Kas kiek laiko reikėtų keisti padėtis? Pavyzdžiui, kiek laiko patartina dirbti stovint prie stalo?

Nėra vieno recepto, kad pasakyčiau, pavyzdžiui, 30 minučių per dieną. Yra rekomendacijų 30 minučių stovėti ir 30 minučių sėdėti, bet tuomet mes suskaičiuojame tik dvi tarpusavyje besikeičiančias padėtis. Be to, tai labai individualu, yra žmonių, kurie turi problemų su kojų kraujagyslėmis arba tinsta kojos, tad tai tikrai nėra išsigelbėjimas.

Bandykite pajausti savo kūną, ko jam reikia? Jei stovite prie stalo ir jaučiate įtampą nugaroje dėl netaisyklingos stovėjimo padėties, tai pakeltas stalas nepadės – reikia taisyti kūno padėtį. Internete galima rasti ergonomiškos darbo vietos pavyzdžių, tad tikrai nepakenks, jei pasižiūrėsite. Kartais žmonės pamatę ergonomiškos laikysenos pavyzdį greitai atranda darbe jaučiamo skausmo priežastį.

O kalbant apie priešingą variantą, kuomet moderniuose biuruose būna paruoštos išties ergonomiškos darbo vietos, tačiau žmonės vis tiek sėdi sukniubę, susilenkę – iš esmės taip, kaip jiems patogu ir yra įpratę. Kaip išsiugdyti įprotį taisyklingai sėdėti? Ar tik skausmas dažną sustabdo?

Dažniausiai ir skausmas nestabdo. Žmogus gali penkias minutes sąmoningai išsėdėti, žinodamas kaip reikia, kol kolega nenukreips dėmesio arba neateis svarbus el. laiškas. Kartais, kai skausmui įveikti padeda padėties pakeitimas (kai, pavyzdžiui, žmonės labiau linkę sėdėti ant nugaros apačios, o ne ant sėdmenų), tuomet žmogui taip sėdėti tampa patogu ir nebereikia sąmoningumo nuolat stengiantis taisyklingai sėdėti. Daug sudėtingiau yra, pavyzdžiui, nepritraukti galvos prie ekrano, tačiau čia priežastis kartais slypi seniai tikrintose akyse – nusilpęs regėjimas skatina lenktis prie ekrano. O kartais užtenka tiesiog susireguliuoti kompiuterį – padidinti šriftą ir galva nebelinksta į priekį.

Kaip naudojantis įvairiausiomis pagalvėlėmis, kamuoliais, spec. kėdėmis nepakenkti sau? Ar jos naudingos kiekvienam, ar vis dėlto turėtų būti skirtos kineziterapeuto?

Dažnas tų priemonių nemoka naudoti, sėdi ant jų visą dieną arba kopijuoja, ką daro kolega. Jei sėdi ant balansinės pagalvėlės ir stengiesi nejudėti – tikrai atsiras daugiau įtampos nei naudos. Taip, kaip neiname 8 valandų sportuoti į sporto klubą, taip nereikėtų ir priemonių, skirtų treniruotėms, naudoti visą dieną ne pagal paskirtį. Tad svarbiausia yra dinamika, o visos tos priemonės tam padeda, tačiau reikėtų į jas žiūrėti kaip į treniruoklį.

„Kūnas yra vienas, o geriausias gydymas – prevencija“ – taip skamba jūsų moto. Ką dar be taisyklingos sėdėsenos gali daryti žmogus, kad kasdien jaustųsi geriau?

Yra tokie dalykai, kuriuos aš vadinu klasika, kuriuos žmonės užmiršta. Pavyzdžiui, darbe dažnai susiduriame su stresinėmis situacijomis, žmonės tuo metu kelia pečius, pamiršta kvėpuoti, vėliau pasakoja net apie „atsikvėpavimo“ momentus. Svarbu ir kvėpuoti per nosį, o ne per burną.

Kitas dalykas – vanduo, dažnai biure galima pamatyti vandens buteliuką ant stalo, tačiau kokį jį matėte ryte ateidami – tokį matote ir išeidami, tad vertėtų susimąstyti ir nepamiršti gerti vandens. Tai visiems žinomi dalykai, tačiau be jų kūne nevyksta jokie procesai – deguonis, vanduo, poilsis atsistatymui, labai svarbus ir miegas. Ar atsikeliate pailsėję? O gal jau po nakties atsibundate su įtampa ir nuovargiu? Dar vienas svarbus dalykas – grynas oras. Kartais po darbo skauda galvą, tačiau gal visai nereikia tabletės nuo skausmo – užtektų išgerti vandens ir pabūti gryname ore.

Dalintis

Neatidėliokite, rūpinkitės savimi

Registruokitės
Gaukite mūsų naujienas ir akcijų pasiūlymus!

Gydytojų patarimai ir specialios akcijos tik prenumeratoriams