2020 10 15

Kineziterapeutė J. Gelūnaitė: kaip kūno pažinimas padeda pamiršti nugaros skausmą?

Sporto medicina, reabilitacija, kineziterapija

Kaip kuno pazinimas padeda pamirsti nugaros skausma

Daugeliui nugaros skausmas atrodo savaime suprantamas dalykas, kuris atsiranda kaip pasekmė dirbant sėdimą darbą. Nemaža dalis žmonių visą dieną praleidžia nepakildami nuo kėdės, o kur dar ilgos valandos važiuojant automobiliu ar grįžus namo žiūrint televizorių, sėdint prie kompiuterio. Taip pat ne paslaptis, kad dažnai dirbame netinkamai įrengtose darbo vietose, palinkę ar susidėję koją ant kojos. O štai dėl koronaviruso dar ir darbus perkėlėme į namus, kuriuose retai turime patogias ir kokybiškam darbui pritaikytas sąlygas.

Visi šie veiksniai neretai tampa nugaros skausmo priežastimi. Dar pridėkime traumas keliant sunkesnius daiktus, netaisyklingą laikyseną ar tam tikrų nervų užspaudimą ir turėsime visą varginančio, tiek trumpalaikio, tiek ilgalaikio nugaros skausmo puokštę.

Netaisyklinga laikysena – viena dažniausių nugaros skausmo priežasčių

Daugelis net nesusimąsto, kaip dažnai mūsų laikysena yra netaisyklinga. Net nepajuntame, kai susikūpriname, stovime persikreipę, pradedame sėdėti sudribę ar palinkę į priekį. Kaip teigia Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Jolita Gelūnaitė, labai svarbu žinoti ir suprasti, kokie raumenys daro įtaką mūsų laikysenai ir nugaros sveikatai. Vienas be galo svarbių raumenų – didysis klubinis juosmens raumuo.

 

Kineziterapeute Jolita Gelunaite

„Jei žmogus didelę laiko dalį praleidžia sėdimoje padėtyje, šis raumuo pripranta būti sutrauktas ir sutrumpėja. Trumpėdamas jis traukia stuburą link šlaunikaulio gūbrio. Dėl šios priežasties atsiranda padidėjęs juosmeninis linkis ir nugaros ar klubų skausmas“, – pasakoja kineziterapeutė J. Gelūnaitė. Taip pat šio raumens susilpnėjimas gali turėti daug įtakos ir nugaros skausmui, tad svarbu išsiaiškinti, ar jis sutrumpėjęs, ar išilgėjęs.

Stabilizuojantys raumenys – kodėl svarbu apie juos kalbėti?

Pasak kineziterapeutės, reikėtų atkreipti dėmesį ir į viso kūno stabilizuojančius raumenis, pavyzdžiui, apatinį trapecinį raumenį. Kaip teigia specialistė, sėdėdamas žmogus labai dažnai į priekį lenkia tiek kaklą, tiek ir visą nugarą, tad šis raumuo ilgą laiką būna ilgiausioje amplitudėje ir netaisyklingoje padėtyje. Palaipsniui jis pradeda priminti apie save, o kartu ir apie tai, jog sėdėsena netaisyklinga.

Dar vienas svarbus kūno stabilizatorius – skersinis pilvo raumuo. Jis atlieka diržo funkciją, prilaiko šonkaulius, vidaus organus bei dubens ir apatinę nugaros dalį. „Netgi liemens ar dubens nestabilumas laikomas lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimo priežastimi. Skausmas taip pat gali atsirasti dėl sutrikusio judesių valdymo, mechaninio audinių pažeidimo, nepakankamos liemens ar apatinių galūnių raumenų jėgos ir ištvermės. Labai dažnai vienu metu nustatomos bent kelios skausmo priežastys“, – pasakoja kineziterapeutė J. Gelūnaitė.

Kartais net ir būdami aktyvūs galime sau pakenkti

Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kaip judame. Kartais netaisyklingai atliekame net ir kasdienius judesius – keliame daiktus palenkę nugarą, nešame juos susikūprinę, taip vargindami tiek organizmą, tiek nugarą. Tad netgi judėdami galime pakenkti savo kūnui, ypač kai judesius atliekame labai staigiai ir neapskaičiavę savo jėgų bei galimybių.

Kaip teigia kineziterapeutė J. Gelūnaitė, dar vienas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, – raumenų aktyvumas: „Pavyzdžiui, daug kas nesusimąsto, kaip svarbu atkreipti dėmesį į sėdmens raumenų aktyvumą. Šie raumenys taip pat dažniausiai nusilpsta sėdimą darbą dirbančių žmonių, nes sėdint sėdmenys yra nuolat tempimo būsenos, tad išilgėja ir susilpnėja. Kai sėdime, sėdmenys nedirba kaip raumenys, jie tarnauja tik kaip oro pagalvės.“

J. Gelūnaitė pastebi, kad  kai ilgą laiką praleidžiame vienodoje padėtyje, centrinė nervų sistema negauna signalų, jog raumenys yra aktyvūs, ir jie pradeda silpti. Kadangi tai stabilizuojantys raumenys, išilgėję jie tampa per silpni, kad stabilizuotų dubenį. Kai taip nutinka, jų darbą perima nugaros raumenys, kurie nėra skirti atlikti stabilizuojantį darbą, tad labai greitai pervargsta, o tai sukelia nugaros skausmą.

Visgi ką daryti, jei užpuolė skausmas?

Nugaros skausmas pagal intensyvumą ir atsiradimo priežastis skirstomas į ūminį ir lėtinį. Prie lėtinio nugaros skausmo priskiriamas skausmas, trunkantis  ilgiau nei tris mėnesius. Dažnai jis būna deginantis, rečiau bukas ir gali būti jaučiamas nuolatos. Tuo tarpu ūminis nugaros skausmas dažniausiai atsiranda staiga, netikėtai ir yra gana stipriai jaučiamas. Šis skausmas kartojasi nereguliariai.

Netikėtai užpuolus ūmiam skausmui, dažniausiai į pagalbą pasitelkiame priešuždegiminius vaistus. Visgi labai svarbu atkreipti dėmesį į priežastis, dėl ko šis skausmas atsirado.

Kaip teigia kineziterapeutė, „kartais medikamentai nėra geriausias problemos sprendimo būdas. Bendrojoje praktikoje pripažįstama, kad, pavyzdžiui, slopinant lėtinį skausmą, svarbiausia vieta skiriama nemedikamentinėms priemonėms. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skausmo priežastis. Galbūt jis kilo dėl netaisyklingos laikysenos eant ramybės būsenos arba atliekant judesį, galbūt dėl nepatogios darbo vietos“.

J. Gelūnaitė pastebi, kad svarbu kuo taisyklingiau atlikti judesius – nešant, stumiant ar keliant išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį ir kuo mažiau jį apkrauti. Svarbu atkreipti dėmesį net ir į tokį dalyką kaip čiužinys, ant kurio miegame. „Tinkamas čiužinys turėtų būti parenkamas labai kruopščiai, įvertinus žmogaus svorį, ūgį ir kitus kriterijus. Nugaros skausmas gulint arba ryte atsikėlus iš lovos gali kankinti ir todėl, jog paprasčiausiai miegate ant jūsų nugarai netinkamo čiužinio“, – teigia pašnekovė.

Masažas – ne tik malonumas, bet ir gydymo būdas

Nors dažnai masažai tapatinami tik su atpalaiduojančiomis procedūromis, nereikėtų jų nuvertinti. Kaip teigia kineziterapeutė, „tinkamai atliktas masažas ne tik sumažina raumenų ar nugaros skausmą, bet ir  gali paspartinti gijimo procesą. Žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, kylančio dėl padidėjusio raumenų tonuso ir įsitempimo, masažas yra puiki galimybė šiuos simptomus sumažinti“.

Visgi gydytoja pastebi, kad viena svarbiausių nugaros skausmo gydymo krypčių – kineziterapija. Įvairūs sporto ar tempimo pratimai pagerina savijautą, sustiprina raiščius, raumenis, padidina sąnarių paslankumą ir intensyvina medžiagų apykaitą. Atliekant subalansuotus pratimus, stiprinamas stuburas, stabilizuojantys raumenys, didinamas stuburo paslankumas. Po tokių pratimų greičiau pašalinamas skausmas ir sumažinama tikimybė jam pasikartoti.

„Taip pat kaip vieną nugaros skausmo sprendimo būdų galima paminėti kinezioteipavimą, manualinę terapiją, akupunktūrą, streso valdymą arba fizioterapiją – transkutalinės elektrinės nervo stimuliacijos lazerio terapiją, kurios dažnai naudojamos mažinant skausmą. Tačiau labai svarbu nepamiršti, kad jei vienam pacientui tinka vienoks sprendimo būdas, kitam jis gali visiškai nepadėti. Kiekvienas atvejis yra individualus, tad labai svarbu su specialistais įvertinti situaciją“, – pastebi kineziterapeutė.

Naudingi pratimai dirbantiems sėdimą darbą

Sėdmenų ir kojų raumenims suaktyvinti bei sustiprinti

  1. Stovime tiesiai, keliai vos prilenkti. Kad neprarastume pusiausvyros, viena ranka remiamės į stalą.
  2. Vieną koją atitraukiame į šoną. Išlaikome dubens stabilumą. Laikome iki 5 s ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kiekviena koja 8–12 kartų.

Kineziterapeute_Gelunaite-Pratimas_sedintiems-1

Pilvo ir nugaros raumenims stiprinti

  1. Abiem rankomis remiamės į stalo kraštą. Atitoliname pėdas, kol pajuntame, kad pilvo raumenys įsitempė. Kulnus laikome pakeltus, pilvo ir sėdmenų raumenis – įtemptus. Tokioje padėtyje būname 10–60 s.
  2. Pakeliame vieną ranką ir jai priešingą koją. Palaikome 5 s ir grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 8–12 kartų kiekviena puse.

Kineziterapeute Gelunaite Pratimas sedintiems 2

 

Šlaunų ir klubų raumenims ištempti

Keliame pėdą už savęs ir atremiame į kėdės kraštą. Kėdę atsargiai stumiame nuo savęs, kol pajuntame šlaunies raumenų tempimą. Palaikome 30 s. Kartojame 2–3 kartus kiekviena koja. Kad neprarastumėte pusiausvyros, viena ranka remkitės į stalą.

Kineziterapeute Gelunaite Pratimas sedintiems 3

Dalintis
Nepraleiskite mūsų naujienų ir akcijų!

Gydytojų patarimai ir specialios akcijos tik prenumeratoriams.