2021 05 07

Pečių juostos skausmas sportuojant – signalas pasirūpinti „užmirštais“ raumenimis

Sporto medicina, reabilitacija, kineziterapija

Peciu juostos skausmas sportuojant

Sporto klubai vėl atveria duris ir daugybė jų klientų grįš prie anksčiau įprasto aktyvaus gyvenimo būdo. Tai džiugina judėjimo specialistus, bet kiekvieno žmogaus situacija yra individuali – daliai sportuojančių mėgėjų pavyko išsaugoti gerą formą ir per karantiną, bet dalis visgi patyrė tam tikrų pakitimų dėl ilgo sėdėjimo prie darbo stalo. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Viktorija Ruzgutė pataria būti atidiems grįžtant prie didesnių sporto apkrovų ir ypač rekomenduoja atkreipti dėmesį į pečių juostos skausmą treniruojantis – tai gali būti rimtas raumenų disbalanso signalas.

Šiuolaikinio žmogaus kūnas dažnai nėra pasiruošęs didesnio intensyvumo veiklai. Tai lemia ilgas sėdėjimas darbo vietoje. Ilgą laiką užimant statinę padėtį, kūnas apstingsta. Tuo tarpu sportuojant kūnas prisitaiko prie reguliariai atliekamų judesių. Abiem atvejais vienos raumenų grupės tampa aktyvesnės už kitas. Tai vadinama raumenų disbalansu, dėl kurio didėja raumenų perkrovos rizika, pažymi V. Ruzgutė. 

kineziterapeute Viktorija Ruzgute

„Po 8 valandų sėdimo darbo žmogus tikrai nėra pasiruošęs intensyviai sportuoti. Sporto salėje dažnai nepadaromas pakankamas apšilimas ir dinaminis tempimas prieš pagrindinę treniruotės dalį, daugiau atliekami krūtinės raumenų stiprinimo pratimai, mažiau dėmesio skiriama tarpumenčio raumenims. Paprastai tariant, neatsižvelgiama į raumenų disbalansą tarp priekinių bei galinių raumenų, ir disbalansas toliau didėja“, – apie tai, kas vyksta sporto salėje tuomet, kai kūną yra paveikęs sėdimas darbas, pasakoja specialistė.

Pasak jos, raumenų disbalanso problema paprastai atsiranda dėl to, kad nepakankamai aktyvuojami tam tikri raumenys ar jų grupė. Kiekvienai sporto šakai ir kiekvienai darbo sričiai būdingas specifinis raumenų disbalansas, todėl svarbu nustatyti jo išsivystymo priežastis.

Kas nutinka kūnui, didžiąją darbo laiko dalį praleidžiant sėdimoje padėtyje? Dažnai dirbama palinkus į priekį. Ilgai būnant tokioje padėtyje, pečiai pakyla, linksta į vidų, sutrumpėja krūtinės raumenys, o tarpumenčio raumenys pailgėja. Tai turi įtakos laikysenai: galva ir pečiai atsikiša į priekį, pečiai suapvalėja. Tokiu atveju žmogaus krūtinės ir viršutinės trapecijos raumenys tampa įtempti, o apatinio tarpumenčio ir gilieji kaklą lenkiantys raumenys – silpni.

Dėl pasikeitusios peties sąnario padėties žmogus nebegali atlikti rankos judesių pilna amplitude. Sportuojant su svarmenimis, kai judesys nėra atliekamas pilna judesio amplitude, vystosi lėtinė trauma ir tik laiko klausimas, kada kils peties sąnario skausmas atliekant atsispaudimą, štangos stūmimą ar kokią kitą kasdienę veiklą, perspėja kineziterapeutė.

Kol skausmas dar nejaučiamas, patariama raumenų disbalansą koreguoti mobilumo, stabilizavimo ir jėgos pratimais, juos galima atlikti ir savarankiškai, tam išnaudojant darbo pertraukėles.

Vis dėlto sportuojant aktyviai ir norint išvengti lėtinių traumų, geriausia būtų kreiptis į kineziterapeutą ir pasitikrinti peties sąnario judesius goniometrijos metodu, funkcinį pečių mobilumą ir stabilumą.

Jei žmogus jau pats pastebi laikysenos pokyčius ir jaučia lėtinį skausmą, būtina atlikti profilaktiką arba pradėti gydymą. Kuo ilgiau bus delsiama, tuo ilgesniam laikui teks nutraukti mėgstamą fizinio aktyvumo veiklą, nes ilgiau truks reabilitacija.

Keli patarimai, kaip per darbo pertraukėles atlikti naudingus krūtinės, kaklo giliųjų ir tarpumenčio raumenų aktyvavimo pratimus.

1. Pratimas pečių juostos sukamiesiems raumenims

Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Apsivyniojame elastinę juostą aplink delnus, suvedame mentes prie stuburo. Rankas laikydami prie šonų, sulenkiame per alkūnes 90 laipsnių kampu, delnais į apačią (turi šiek tiek jaustis, kad elastinė juosta įtempta).
  • Atitraukiame plaštakas į šonus tolyn vieną nuo kitos, judėdami delnus verčiame į viršų. Palaikome tokioje padėtyje kelias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą stengiamės nenutolinti alkūnių nuo liemens.
  • Pratimą kartojame 10 kartų, atliekame 3 serijas.
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute

2. Pratimas viršutinės nugaros dalies apatiniams raumenims stiprinti

Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Iškeliame abi rankas virš galvos, įtempiame elastinę juostą. Išlaikome taisyklingą nugaros padėtį.
  • Iš lėto leidžiame rankas už galvos sulenkdami per alkūnes, stengiamės pečius spausti žemyn, o alkūnes – kuo arčiau liemens. Pabūname taip keletą sekundžių. Stengiamės išlaikyti neutralią riešo padėtį.
  • Kartojame pratimą 10 kartų, atliekame 3 serijas.
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute

3. Pratimas tarpumenčio raumenims stiprinti

Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Atsistojame prie gimnastikos sienelės (galima ir prie laiptų) ir aukštai užkabiname elastinę juostą. Atsistojame prie sienelės ir ištiestomis abiem rankomis suimame elastinę juostą.
  • Nekeisdami kūno padėties iš lėto lenkiame rankas per alkūnes iki stataus kampo, traukiame juostą atgal, suvedame mentis. Alkūnes laikome aukštai. Palaikome kelias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį.
  • Pratimą kartojame 10 kartų, atliekame 3 serijas.
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute

 4. Pratimas kaklo raumenims stiprinti

Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Stovime arba sėdime išlaikydami taisyklingą nugaros padėtį, suvedame mentes prie stuburo. Pridedame vienos rankos smilių prie smakro.
  • Pritraukiame smakrą kuo arčiau kaklo, nelenkiame galvos, stengdamiesi padaryti „pagurklį“. Tarp smakro ir piršto turi likti tarpelis. Pabūname tokioje padėtyje keletą sekundžių.
  • Kartojame pratimą 7–10 kartų.
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute

5. Pratimas krūtinės raumenims ištempti

Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Atsistojame tarpduryje ir sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu abiem rankomis atsiremiame į durų staktą.
  • Neatitraukdami rankų žengiame žingsnį į priekį ir stovime 20–30 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
Kineziterepeute Viktorija Ruzgute
  • Tą patį atliekame kita koja.
  • Pratimą kartojame 2 kartus kiekviena koja.

 

Dalintis
Gaukite mūsų naujienas ir akcijų pasiūlymus!

Gydytojų patarimai ir specialios akcijos tik prenumeratoriams